1. Grundlagen

Grundlegende der motorischen Eigenschaften

Koordination                                          Kondition                                      Persönlichkeitseigenschaften

- Gleichgewichtsfähigkeit                       - Kraft                                             - Motivation

- Reaktionsfähigkeit                                - Schnelligkeit                              - Einstellung

- Kopplungsfähigkeit                               - Beweglichkeit

- Differenzierungsfähigkeit

- Umstellungsfähigkeit

- Rhythmusfähigkeit

→ Koordination, Kondition & Persönlichkeitseigenschaften sind Voraussetzungen, um körperliche Leistung zu vollbringen

Ursachen – Wirkung – Kette

Der angestrebte Trainingserfolg läuft immer nach dieser Kette ab:

1. Belastung
2. Störung des biologischen Gleichgewichts (Homöostase)
3. Erholung (Regeneration)
4. Anpassung (Adaption)
5. erhöhte Leistungsfähigkeit

→ alles ist nicht veränderbar, aber steuerbar

Beeinflussende Faktoren

 → alle endogenen & exogenen Faktoren

Anpassungsfähigkeit der Gewebe

von schnell            → HKL-System

                                 → Muskeln

                                 → Sehnen-Band-Apparat

zu langsam           → Gelenke (Knochen)

Energiehaushalt/ -stoffwechsel

- aerober Stoffwechsel:                Energiegewinnung mit ausreichender O² Aufnahme

- anaerober Stoffwechsel:           Energiegewinn mit unausreichender O² Aufnahme

- Laktatstoffwechsel:                    Laktat (Salz der Milchsäure) entsteht

                                                            → beim Trainierten liegt die Laktatanreicherungsschwelle

                                                            viel höher als beim Untrainierten

- Energieverbrennung:                  Kohlenhydratabbau nach 35-90 min

                                                            Fettstoffwechsel + 90 min

Trainingaufbau/ Methodik

→ Trainingseinheit = inhaltlich, zeitlich und organisatorisch ein geschlossenes Ganzes

1. Erwärmung ¼
2. Hauptteil ½
3. Abwärmen/ Cool-Down ¼

- Dehnung kann unmittelbar nach der Erwärmung (dynamisch), nach dem Training

  (statisch) bzw. nach kurzer Pause / Erholung nach dem Training erfolgen (bei letzterem ist

  darauf zu achten, dass die Muskulatur noch gut durchwärmt ist)

→ Trainingsinhalt = Tätigkeit, die im Training ausgeübt wird, um Trainingsziele zu erreichen

- allgemein entwickelnde Übungen

- Spezialübungen/ Wettkampfübungen

→ Trainingskontrolle = Erfassen des Trainingszustandes (Leistungs-Ist-Situation) = Prüfung

Reihenfolge der Steigerung nach Wertigkeit geordnet

1. Häufigkeit
2. Belastungsumfang/ -dauer
3. Reizdichte
4. Belastungsintensität

2. Ausdauertraining

Definition

= Ermüdungswiderstand bei lange andauernder Belastungsfähigkeit

→ schnelle Wiederherstellung

Einteilung Ausdauer

0. allgemeine Ausdauer              → mehr als 1/6 der gesamten Skelettmuskulatur beteiligt

                                                              (z.Bsp: Joggen)

0. lokale Ausdauer                       → weniger als 1/6 der gesamten Skelettmuskulatur beteiligt

                                                              (z.Bsp: isoliertes Biceps-Training)

Arten

0. Grundlagenausdauer (Basis aller Ausdauerformen):

   - allgemeines Ausdauertraining

   - dynamisches Ausdauertraining

   - aerober Energiestoffwechsel

0. spezielle Ausdauer

   - Kurzzeitausdauer (35 sec. - 2 min)

- Mittelzeitausdauer (2 - 10 min)

- Langzeitausdauer ( + 10 min)





Test zur Einschätzung der Ausdauerfähigkeit

- Cooper-Test:

                     → Innerhalb 12 Minuten wird auf einer 400-m-Bahn eine möglichst

                          große Strecke zurückgelegt (Gehpausen sind erlaubt)

                     → Ziel: Messung allgemeine aerobe Ausdauer (siehe unten)

                                       !!! Auswertung auf Anfrage!!! Kontakt

3. Krafttraining      → Basisfähigkeit für viele Sportarten

Definition

= Fähigkeit des neuromuskulären Systems, um:

→ Widerstände zu überwinden (konzentrische Arbeit)

→ ihnen entgegenzuwirken (exzentrische Arbeit)

→ Widerstand zu halten (statische Arbeit)

Einteilung Kraft

1. statisch (Haltearbeit)
2. dynamisch (bewegende Arbeit): konzentrisch/exzentrisch

       → beide Krafttrainingsformen haben Vor- und Nachteile

Mechanismus des Krafttrainings

→ intramuskuläre Koordination

→ Muskelhypertrophie (Aufbau)

Erscheinungsformen der Kraft

1. Schnellkraft (= Fähigkeit, optimal schnell Kraft zu entwickeln, d.h. Körper oder Gerät mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen)
2. Reaktivkraft (= Fähigkeit, über Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVK) hohen Kraftstoß zu erzeugen
3. Kraftausdauer (= Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang andauernder/anhaltender oder sich wiederholender Kraftleistung)

             → bilden zusammen die Maximalkraft

Methodik/ Organisationsformen

- Stationstraining

- Kreistraining

- Split-Training

- Schnellkrafttraining

4. Beweglichkeitstraining

Definition

= Fähigkeit, den Gelenkradius zu erhalten & erweitern und die gesamte Bewegungsreichweite zu verbessern

- Mobilisation

- Dehnung

Einteilung

             - spezielle Beweglichkeit:                - erhöhte überdurchschnittliche Beweglichkeit bei bestimmten

                                                                               Sportarten (z. Bsp: Turner)

             - aktive Beweglichkeit:                     - allein durch Muskelkraft erzeugbar

Methodik

            1. dynamisches – intermittierendes (federndes) Dehnen:

- behutsam/ gefühlvoll, bis zur Schmerzgrenze

- aktives dynamisches Dehnen

- Einsatzbereich: Erwärmungsphase




2. statisches – kontinuierliches Dehnen/ dauerdehnen bzw. Stretching:


- langsam bis an die Schmerzgrenze und dort gehalten (10-30 sec)

- ! Atmung !

- Einsatzbereich: nach geleisteter Muskelarbeit




3. Anspannen – Entspannen – Dehnen (postisometrisch):

- Dehnstellung einnehmen - isometrische Anspannung – weiter in Dehnstellung gehen

- Einsatzgebiet: Prävention

 → welche Muskeln & Muskelgruppen gedehnt werden, hängt von der Art der Zielstellung bzw. Belastung ab

5. Schnelligkeitstraining

Definition

= Fähigkeit, höchstmögliche Reaktions- und Bewegungsgeschwindigkeit zu erzielen

   → nur um 10 - 20 % steigerbar

Komponenten

• Reaktion (Fähigkeit, auf einen Reiz in kürzester Zeit zu reagieren)

• Beschleunigung (abhängig von Kraft)

• Bewegungsschnelligkeit/ Koordination (koordinativer Aspekt im Vordergrund/ intermuskulär)

Grundsätze & Prinzipien

1. Schnellkrafttraining ist grundsätzlich im Zustand optimaler Leistungsbereitschaft und Leistungsfähigkeit durchzuführen → erholt
2. Im Schnellkrafttraining dominieren maximale Intensitäten und hohe Qualitäten
3. Schnelligkeitstraing ist nach gründlicher Erwärmung durchzuführen
4. Pausen zwischen Wiederholungen sind vollständig
5. Umfang im Schnellkrafttraining ist gering. Bei der Übungsausführung darf keine Ermüdung auftreten
6. ! Wiederholungsmethodik
7. ! Kindesalter → koordinationsorientiert

6. Atemschulung      "Atmung ist Leben"

Autor: Susann

Definition

= Fähigkeit, anhand von bestimmten Techniken, die Atemwege & Atemformen in bewusster Weise
   zu  beeinflussen

Atemformen

   → Ruheatmung

   → Belastungsatmung

Atemrichtungen

- Entspannung & Beruhigung

- Ökonomisierung der Atemarbeit

- Verbesserung von Ventilation & Perfussion

1. Kontaktatmung
   
2. Ausstreichungen & Hautfaltenverschiebung
3. schnelle taktile Reize & Vibration
4. Stretchreize
   
5. periphere Atemantriebe
6. Lagerungstechniken
7. Laut- & Tonübungen
8. Bewegung & Atmung
9. Entspannungsübungen

7. Besonderheit Kindertraining

"Warum beim Karatetraining Wachstumsschübe im Kindes- und Jugendalter zur besonderen  Herausforderung für Trainer und Schüler werden können."